Meditação: práticas, tipos e benefícios

Namastê!

É bom tê-lo (a) por aqui. Sinta-se à vontade.

Quero começar deixando claro que não sou um monge ou um praticante antigo da meditação, seja qual for a sua vertente. O que sou, na verdade, é alguém que tem buscado saber mais sobre a prática dessa ferramenta incrível, que tem ajudado pessoas assoladas por diversos problemas, físicos ou mentais.

Todos temos visto o tempo pessoal se acelerar.

As pessoas têm se envolvido em atividades que tragam o seu tempo, fazendo com que o desenvolvimento pessoal fique para escanteio.

Dá para ver a inquietude no olhar das pessoas, o tom agressivo em suas vozes, as marcas exibidas pelo corpo já cansado, prestes a colapsar. É preciso fazer algo por nós, pela nossa paz. É preciso buscar essa reconexão com o eu, com a nossa essência, com o mundo que gostaríamos de desenhar para os nossos dias.

A meditação é essa centelha de paz em um cenário de agonia, trazendo possibilidades de foco e autoconhecimento, de percepção dos pensamentos, de consciência do agora e de liberdade para o espírito.

Neste texto, iremos discutir sobre o que é a meditação, como praticá-la e quais benefícios nos levam a querer iniciar e manter essa prática inigualável.

Iniciemos, então.

O que é meditação?

Meditação é o uso de técnicas com o objetivo de atingir o foco no tempo presente, a consciência dos pensamentos e a paz de espírito.

Dá para encontrar diversas definições de meditação, mas acredito ter reunido, pelo menos em minha concepção, a sua essência na definição acima.

Jamais devemos achar que meditar é esvaziar a mente e que só atingiremos a verdadeira meditação quando apenas restar o vazio em nossa mente. Isso não acontecerá, acredite.

Até mesmo os grandes mestres da meditação afirmam a presença de pensamentos durante a prática. Quando eles chegarem (os pensamentos), esteja consciente deles. Perceba sua existência, mas não se prenda aos motivos, às razões de sua existência. Trate esses pensamentos intrusos como uma visita indesejada: você sabe que ela existe, mas não oferecerá uma xícara de chá, esperando acelerar a sua partida.

A Monja Coen, talvez a mais famosa monja zen budista brasileira, disse à BBC:

Acho que meditar é autoconhecimento, a libertação da mente humana. Porque se você se conhece a si mesmo, não será manipulada por ninguém e terá escolha.

Essa escolha começa no momento de deixar que os pensamentos venham e vão. Em seguida, ainda em estado meditativo, podemos tomar consciência de cada parte do nosso corpo, da nossa respiração, dos sons externos, do toque do vento sobre a nossa pele, da temperatura do ar que respiramos e expiramos.

Meditar é mergulhar nas profundezas de si e tentar enxergar a sua conexão com o mundo, com cada criatura viva e não viva. É percebe-se não apenas em contato com a natureza, mas vê-se como parte dela.

Meditação Guiada

Para quem não tem tanta experiência, existe a meditação guiada. Ela está disponível em Apps e vídeos do Youtube, grátis ou paga.

Com a meditação guiada você receberá orientações de especialistas, que vão desde a posição correta de sentar-se, passando pela velocidade da respiração até os minutos finais da prática.

Entre os aplicativos grátis melhores avaliados, sem importar a ordem, estão:

Esse App traz lições básicas, geralmente em torno de 10 minutos, mas também lições mais avançadas. Nele, o usuário pode definir lembretes de atenção plena, desenvolver práticas que favorecem o equilíbrio emocional, programar o time para meditações silenciosas e ter acesso a frases e artigos escritos por grandes mestres.

Garantindo ser o App número 1 em redução de estresse, ansiedade e insônia, o Insight Timer conta com uma equipe de profissionais bem recheada, desafios matinais, técnicas para iniciantes, lições para o combate da ansiedade e controle do sono, músicas relaxantes para a sua meditação, podcasts inspiradores, meditação para pais e mães e muito, muito mais. Você também pode acessar o Insight Timer direto do seu navegador da web.

O Calm tem como objetivo, segundo seus criadores, melhorar sua saúde e aumentar a sua felicidade. O menu desse App é super recheado: melhorar a qualidade do sono, reduzir o estresse ou a ansiedade, melhorar a concentração, autoaperfeiçoamento e outros. Nele, você encontrará programas que vão do básico até o avançado, em tempos de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutos.

Entre os canais do Youtube melhores avaliados, sem importar a ordem, estão:

O canal de Coen conta hoje com 133.610.719 visualizações e 1,67 milhão de inscritos. Os vídeos que são disponibilizados pela monja seguem a corrente budista do Zazen, oferecendo lições básica e avançadas e respondendo às dúvidas mais recorrentes entre os inscritos.

Cláudia Dias Baptista de Souza, conhecida como Coen Rōshi ou Monja Coen, é uma monja zen budista brasileira de ascendência portuguesa, e missionária oficial da tradição Soto Shu com sede no Japão. Monja Coen também é a Primaz Fundadora da Comunidade Zen Budista, criada em 2001 com sede em Pacaembu. (Wikipédia)

Esse é um dos maiores canais dessa área no Youtube, contando com 68.550.993 visualizações e 538 mil inscritos. Nele, vídeos de Músicas para Dormir, Música para Relaxar, Música para Meditação, Reiki, Acupuntura, Spa e Massagens, Música para Yoga e muito mais estão disponíveis.

Já são 140.161.893 visualizações e 1,33 milhão de inscritos. O canal conta com vídeos de Meditação, Linguagem e Música, três componentes poderosos à prática meditativa.


Claro que você poderá encontrar outros aplicativos, vídeos e sites que lhe orientarão nesse início de jornada. Fique à vontade para escolher o que melhor atender às suas expectativas.

Alguns tipos de meditação

  • Meditação da Atenção Plena (mindfulness)

Livre de qualquer cresça religiosa, a mindfulness é uma prática meditativa que busca direcionar o foco no agora. Ela pode ser praticada por qualquer pessoa. Há a consciência plena dos pensamentos, dos sentimentos, mas não deve haver reação a eles.

  • Zen-Budista ou Zazen

Essa é a corrente seguida pela Monja Coen, já citada neste texto. O Zazen é uma prática realizada sentada, com a coluna reta, com a mão esquerda repousando sobre a mão direita, articulação sobre articulação, com os polegares se tocando levemente e com profunda concentração. Aqui, os pensamentos vêm e vão, sem jamais os convidarmos para ficar.

  • Meditação Vipassana

Ela consiste em analisar a natureza de tudo, incluindo as raízes dos nossos pensamentos e sentimentos. Isso se dará por intermédio de uma observação profunda de si e do desenvolvimento da atenção e da concentração.


Essa lista, nem de longe, encerra os tipos de práticas meditativas existentes. Elegi essas como as que mais me chamam atenção, mas isso não impede você de pesquisar mais sobre outras e, de repente, optar por uma que não esteja elencada por aqui.

Seja qual for o tipo que você escolher, os benefícios são muito similares e se encaixam na definição já abordada neste material.

Como meditar

A Monja Coen, em vídeo do seu Canal no Youtube, nos conta como praticar o Zazen.

Imagem extraída do vídeo da Monja Coen no Youtube
  1. Vá para um lugar que não esteja nem muito claro nem muito escuro, nem muito frio nem muito quente;

  2. Escolha uma almofada para se sentar sobre ela;

  3. Faça uma reverência para o seu assento, colocando palma com palma e se curvando em sua direção;

  4. Vire de costas para o assento, deixando que o braço direito puxe o seu corpo;

  5. Na nova posição, ainda com palma sobre palma, cumprimente todos os seres;

  6. Sente-se da metade para a frente da almofada;

  7. Dobre as pernas conforme a flexibilidade do seu corpo;

  8. Coloque as mãos sobre os joelhos com as palmas para cima e movimente o corpo da esquerda para a direita, com movimentos maiores até os menores, para que se encontre o eixo de equilíbrio do corpo;

  9. Coloque a mão esquerda sobre a mão direita, articulação sobre articulação, e o polegar de uma tocando o polegar da outra, mas de maneira leve, como se uma folha de papel estivesse entre eles e fizéssemos pressão apenas o suficiente para ela não cair.

  10. Permita que o ar entre pelas narinas de forma passiva, com uma pequena pausa; a expiração é ativa, abrindo a glote para permitir que o ar saia fazendo um ruído;

  11. Repita isso algumas vezes e em seguida feche os lábios;

  12. Coloque a língua no céu da boca, atrás dos dentes frontais superiores;

  13. Observe a diferença de temperatura do ar que entra e do ar que sai das narinas;

  14. Observe se sua respiração é abdominal ou torácica;

  15. Mantenha sua respiração acontecendo de forma natural, sem modificações;

  16. Deixe os olhos baixos, em um ângulo de 45 graus;

  17. Passe a observar os pensamentos, sem se apegar a eles, deixe apenas que eles passem. Não pense o pensamento;

  18. Mergulhe fundo nesse estado e descubra o grande silêncio;

  19. Medite por cinco, dez... quarenta e cinco minutos, mas não mais que uma hora;

  20. Terminado o período de Zazen, coloque as mãos palma com palma e agradeça;

  21. Coloque as mãos sobre os joelhos novamente, com as palmas para cima, e faça movimentos lentos e suaves da esquerda para a direita, com movimentos menores até movimentos maiores, favorecendo a circulação do sangue;

  22. Descruze as penas, levante-se lentamente e fique de joelhos de volta para a sua almofada; arrume ela, deixando-a em sua forma inicial; coloque as mãos palma com palma e cumprimente o assento de Zazen, o trono do Buda;

  23. Vire-se, deixando que o braço direito puxe o seu corpo, e, de costas para o seu assento, ainda com as mãos palma com palma, cumprimente a todos os seres, fechando assim o seu ciclo de Zazen.

Nos aplicativos que deixei como exemplos, aqueles que tratam de meditação guiada, os especialistas também irão dar orientações semelhantes, mas de acordo com a corrente meditativa que cada um deles segue.

Benefícios da meditação

A psicóloga Jocianne Giacomuzzi Pires, da Coordenadoria de Assistência Estudantil do Instituto Federal do Rio Grande Sul, publicou um texto no qual afirma que diversos estudos apontam para uma enorme gama de benefícios da meditação, e elenca alguns desses benefícios:

  • redução de estresse;

  • diminuição de sintomas depressivos;

  • controle da ansiedade;

  • potencialização do autoconhecimento e da autoestima,

  • desenvolvimento do foco nas atividades;

  • redução da perda da memória;

  • ampliação das emoções positivas;

  • redução de vícios;

  • melhora do sono;

  • benefícios em relação a doenças crônicas.

Seguindo essa linha, a mestre e doutora em Neurociência pela USP com pós-doutoramento pela University of Chicago, Claudia Feitosa-Santana, em vídeo do Canal Casa do Saber, fala sobre os benefícios da meditação para os casos de:

  • depressão;

  • ansiedade;

  • TAG;

  • TDAH;

  • Reduz risco de recaída para pacientes;

  • Melhora o foco.

Mas a doutora chama atenção para o caso de crianças acometidas por câncer, TDAH e autismo, pois os estudos não chegam a um consenso sobre os benefícios da medição nesses casos.

Inspiração

A seguir, deixarei algumas frases atribuídas a Buda para que você possa refletir e se inspirar.

O segredo da saúde da mente e do corpo está em não lamentar o passado, em não se afligir com o futuro e em não antecipar preocupações.
O que somos hoje e o que seremos amanhã depende de nossos pensamentos. Se procedo mal, sofro as consequências; se procedo bem, eu mesmo me purifico.
A raiz do sofrimento é o apego.
Somos o que pensamos. Tudo o que somos surge com nossos pensamentos. Com nossos pensamentos, fazemos o nosso mundo.
A reflexão é o caminho para a imortalidade; a falta de reflexão, o caminho para a morte.

Obrigado por passar esse tempo aqui comigo, refletindo sobre essa prática incrível — a meditação — e construindo os caminhos para uma vida melhor.

Em 2020, publiquei o livro "10 receitas para uma vida melhor". Nele, como se numa conversa entre amigos, falo sobre 10 atitudes que transformam vidas. Se tiver interesse, basta clicar sobre o título do livro acima.